Um estilo de vida sedentário e a falta de exercícios muitas vezes levam a várias doenças e enfermidades que se manifestam em sintomas aparentemente insignificantes. Assim, poucas pessoas prestam atenção a crises periódicas de tontura, picos repentinos de pressão arterial ou dores no pescoço. Mas muitas vezes, com a ajuda desses sintomas, o corpo sinaliza a uma pessoa sobre o início de uma doença grave - a osteocondrose cervical, na qual mudanças negativas começam a se desenvolver na coluna, incluindo interrupção da nutrição e do metabolismo celular e adelgaçamento das vértebras. Para prevenir o desenvolvimento da doença, é necessário realizar regularmente aquecimentos leves na coluna cervical, endireitando-a e restaurando a circulação sanguínea.
Regras da ginástica para dores no pescoço
No mundo moderno, a osteocondrose da coluna cervical está se tornando mais comum entre os jovens, embora anteriormente fosse considerada um problema para os idosos.
Os motivos que provocam o seu aparecimento:
- excesso de peso;
- lesões no pescoço;
- pés chatos;
- hipotermia regular;
- postura incorreta;
- trabalho sedentário ou atividade monótona em uma posição.
O corpo é caracterizado por uma distribuição racional de força e energia e, se a carga física em qualquer departamento diminuir, a circulação sanguínea e todos os processos metabólicos nesta área tornam-se mais lentos. O influxo de nutrientes diminui, as células das articulações, músculos e ligamentos tornam-se mais frágeis e a carga habitual torna-se insuportável. Para corrigir esta situação, é necessário aumentar gradativamente a carga deste departamento, acelerando os processos metabólicos. Com exercícios regulares, muitas pessoas conseguem melhorar o tônus dos músculos do pescoço, fortalecê-los e aumentar o suprimento sanguíneo nesta área.
Ao realizar treinamentos que visam reduzir dores no pescoço, tonturas e alterações de pressão, você deve seguir uma série de regras:
- Os exercícios devem ser realizados quando a doença diminuir ou após a eliminação da dor no pescoço. A dor não deve ocorrer durante o treino: caso ocorra, é necessário reduzir a carga sobre os músculos ou interromper completamente o exercício. Se a osteocondrose for resultado de uma lesão, o programa de treinamento deve ser selecionado por um instrutor de fisioterapia.
- Uma condição importante para a eficácia das aulas é a necessidade de monitorar sua postura. A posição incorreta do corpo causará desgaste nas vértebras devido a cargas assimétricas. A melhor opção seria realizar o complexo em frente a um espelho, o que permitirá acompanhar as menores nuances nas mudanças na posição do corpo. Se algum exercício provocar má postura, a carga deve ser reduzida.
- Se houver tal diagnóstico, todos os movimentos devem ser realizados com muita suavidade e cuidado, sem solavancos repentinos.
- Uma série de exercícios leva em média 20 minutos, e se a pessoa aguenta mais rápido é preciso reconsiderar o ritmo dos movimentos: muito provavelmente está muito alto.
- O treinamento deve ser realizado regularmente, se possível completando todo o programa. Se não houver tempo suficiente para uma aula completa, você poderá dividir o complexo em várias etapas e executá-las ao longo do dia.
Mesmo na ausência desta doença e no sedentarismo, sua prevenção é necessária.
Recomenda-se a realização de exercícios do complexo apresentado no meio do dia ou à noite para aliviar a tensão na coluna cervical.
Um conjunto de exercícios para osteocondrose do pescoço
O complexo proposto pode ser utilizado tanto na fase aguda da osteocondrose (mas somente se não houver dor cervical) quanto para medidas preventivas. O programa consiste em três blocos, que duram 20 minutos.
Na primeira etapa, cada elemento é repetido 10 vezes:
- Fique em pé, braços para baixo ao longo do corpo, ombros esticados. Vire suavemente a cabeça de um lado para o outro, parando quando o queixo atingir a linha dos ombros.
- Incline a cabeça para a frente, tentando encostar o queixo no peito. A mandíbula deve permanecer imóvel, os músculos do pescoço não devem sofrer forte tensão.
- Mova a cabeça para trás, pressionando o queixo no pescoço. Durante o exercício, é importante não levantar a cabeça.
O segundo bloco de elementos também é repetido 10 vezes:
- As palmas das mãos são dobradas em forma de mecha, a parte interna é colocada na testa, os cotovelos são colocados para os lados. Pressione a testa nas palmas das mãos com força, tensionando os músculos do pescoço. As mãos devem ser mantidas imóveis.
- Eles colocam as palmas das mãos nas têmporas: pressionam a cabeça primeiro em uma, depois na segunda, tentando vencer a resistência. O corpo deve permanecer imóvel.
- Levante os ombros o mais alto possível, sem movê-los para frente ou para trás. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e depois relaxe.
O terceiro bloco de exercícios físicos é repetido 7 vezes:
- Coloque as mãos na testa e afaste os cotovelos para os lados. Abaixe lentamente a cabeça, vencendo a resistência dos membros superiores, depois retorne suavemente ao ponto inicial do elemento.
- As mãos estão cruzadas no topo da cabeça, o queixo está abaixado. Elevar a cabeça até ficar em posição reta, resistindo à pressão exercida pelos membros superiores.
- Coloque a palma da mão esquerda na têmpora direita. Resistindo à pressão, incline a cabeça para o ombro direito e depois troque de mãos.
O programa deve ser realizado pelo menos três vezes por semana, mas se possível, diariamente.
Prevenção da osteocondrose
A principal desvantagem do trabalho sedentário é o fato de que, com a imobilidade geral do tronco, uma grande carga recai sobre os músculos do pescoço. A pessoa sente-se extremamente cansada e sente necessidade de se deslocar para a posição horizontal. Na verdade, basta redistribuir a carga, deslocando-a para os ombros e costas, e também esticar as pernas.
Para prevenir diversas doenças durante o trabalho sedentário, recomenda-se realizar o seguinte aquecimento:
- Fique em pé, balance os braços, depois as pernas, estique os músculos das costas, esticando os braços acima da cabeça.
- Faça várias voltas com a cabeça de um lado para o outro e, em seguida, faça uma série de curvas.
- Amasse a região lombar com várias voltas e inclinações do corpo.
- Use as pontas dos dedos para massagear intensamente o pescoço e a nuca.
- Coloque as palmas das mãos em direção às omoplatas e esfregue esta área.
- Massageie facilmente as têmporas, orelhas e parte de trás da cabeça.
A prevenção oportuna da osteocondrose também ajudará a reduzir a tensão no pescoço, acelerar a circulação sanguínea e melhorar o desempenho do cérebro.